۱۰ قانون برای حفظ لاغری

لاغری آسان بدست نمی‌آید و رسیدن به وزن ایده‌آل نیاز به تلاش و سختی زیادی دارد. برای رسیدن به هدف لاغری خود باید راه طولانی طی کنید و چند قانون را مدنظر داشته باشید:

پیش از شروع

قبل از شروع برنامه لاغری، باید به خودتان یادآوری کنید: من چاق نیستم، فقط چربی دارم. کم کردن وزن نباید با احساس شرم و سرزنش همراه باشد. رژیم گرفتن نیز یک مهارت است، باید تمرین کنید و مداومت داشته باشید. هرچه هوشمندانه‌تر و منطقی‌تر عمل کنید، به آنچه می‌خواهید خواهید رسید.

بدین منظور در این مطلب قصد داریم چند قانون را از زبان متخصصان تغذیه و لاغری بیان کنیم که به شما در لاغری و حفظ آن کمک می‌کند.

این یک سبک زندگی است

اگر به رژیم لاغری خود به عنوان چیز سخت و طاقت فرسایی بنگرید که کوتاه مدت می‌باشد، فایده‌ای نخواهد داشت. برای لاغر شدن و حفظ آن بایستی تغییرات دائمی در نحوه غذا خوردن خود ایجاد کنید. ایرادی ندارد اگر گاهی از آن سرپیچی کنید، اما اگر مدت زمان کوتاهی کالری‌های خود را کم کنید و سپس مجددا به شیوه قبل بازگردید، سریعا وزن شما بازخواهد گشت و حالت یویو پیدا می‌کند.

راه‌حل: متخصصان معتقدند یکی از بهترین معیارها برای آنکه بفهمید چه میزان وزن کم خواهید کرد، مقدار وزنی است که در ماه نخست رژیم کم کرده‌اید. به این خاطر که حصول نتیجه فوری، به شما انگیزه می‌دهد. از این رو متخصصان تغذیه معتقدند دو هفته نخست رژیم را به خود سخت بگیرید تا نیروی محرکه خوبی برای ادامه باشد. قند و الکل را از برنامه غذایی خود حذف کنید و از کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده استفاده نکنید. پس از مدتی، ادامه این رژیم غذایی با میزان کم غذا راحتتر خواهد شد. ببینید چطور می‌توانید نوع غذا خوردن خود را به شیوه‌ای سالم و ماندگار تغییر دهید. اهداف کوچک و مشخصی برای خود تعریف کنید، مانند تعیین ماکسیموم نوشیدنی که در طول هفته خواهید خورد، یا کم کردن یک اسلایس از پیتزایی که می‌خواهید بخورید. برنامه هفتگی برای غذای خود مشخص کنید و یک وعده به خود استراحت دهید و چیزی که دوست دارید، بخورید.

درست ورزش کنید

ورزش، کالری و چربی را می‌سوزاند و با ساخت ماهیچه متابولیسم را بالا می‌برد. متاسفانه سیستم بدن به طور بیولوژیکی طوری طراحی شده است که چند گرم وزن اضافی را نگه می‌دارد. بر اساس مطالعات انجام شده وقتی شما ورزش می‌کنید، بدن شما احساس کمبود می‌کند و شروع می‌کند به فرستادن سیگنال‌های گرسنگی. اگر پشتکار خوبی نداشته باشید، تمام کالری که سوزانده‌اید را دوباره وارد بدن می‌کنید و پرخوری می‌کنید.

راه‌حل: ورزش‌های قلبی-عروقی بسیار مفید هستند اما ورزش‌های استقامتی نیز تاثیر خوبی دارند. این ورزش‌ها به ماهیچه‌سازی کمک می‌کنند که متابولیسم را بالا برده و به توانایی کالری‌سوزی کمک می‌کنند. در هفته دو تا سه روز تمرینات مقاومتی انجام دهید. برای تاثیرگذاری بهتر سه تا پنج جلسه ورزش‌های قلبی –عروقی نیز به آن اضافه کنید چرا که هر بار ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری سوزانده می‌شود.

به گرسنگی خفیف خود اهمیت ندهید

لاغر شدن برای برخی از زنان بسیار دشوار است زیرا اضطراب گرسنه شدن دارند. برای این افراد گرسنگی چیز بسیار بدی است که باید به هر قیمتی از آن اجتناب کرد، به این خاطر همیشه همراه خود تنقلات دارند و حتی وقتی نیازی به آن ندارند، استفاده می‌کنند. برخی دیگر نیز زمانی که دچار استرس یا خستگی می‌شوند، تنقلات می‌خورند. این که شما اضطراب دارید که گرسنه شده و دچار ولع بشوید، نباید شما را به سمت خوردن بیشتر تنقلات بکشاند. باید خوراکی‌ها را کنار بگذارید تا زمانی که شکم شما واقعا خالی شود.

راه‌حل: هر گاه احساس گرسنگی کردید، از خودتان این سوالات را بپرسید: آیا واقعا گرسنمه؟ آیا عصبانیم، مضطربم، تنهام یا خسته‌ام؟ اگر مطمئن نیستید، از خودتان تست سیب بگیرید. اگر واقعا گرسنه باشید، یک سیب برایتان بسیار دلچسب و لذیذ خواهد بود، اما اگر اینطور نیست، پس دلیل چیز دیگری است. اگر مشکل گرسنگی نباشد، خوردن غذا راه‌حل نخواهد بود. روش‌های زیادی برای رفع مشکلات اضطراب یا خستگی وجود دارد، از جمله پیاده‌روی کردن، ورزش کردن یا پیام دادن به یک دوست و همه اینها هیچگونه عوارض منفی ندارند.

همه کالری‌ها اثر یکسان ندارند

مکانیسم لاغری چندان دشوار نیست، کالری کمتری نسبت به آنچه برای انرژی استفاده می‌کنید، مصرف کنید. اما نوع غذایی که می‌خورید نیز مهم است، هر کالری، کالری نیست. غذاهای فرآوری‌شده که روغن‌های اشباع شده و قند یا نشاسته تصفیه شده دارند، می‌توانند التهاب ایجاد کنند و سیگنال‌های هورمونی که به مغز می‌گویند که سیر هستید را تخریب کند. درنتیجه بیشتر غذا می‌خورید. مطالعات نشان داده‌اند که هله هوله می‌توانند اعتیادآور باشند. یک مشت چیپس سیب‌زمینی گرسنگی شما را برطرف نمی‌کند، بنابراین به خوردن آن ادامه می‌دهید و بیشتر و بیشتر می‌خورید.

راه‌حل: رژیم غذایی خود را تمیز کنید. غذاهای فرآوری‌نشده را حذف کرده و به جای آن سبزیجات، پروتئین کم‌چرب و روغن‌های سالم را جایگزین کنید که همگی شما را سیر نگه می‌دارند و ارزش غذایی بالایی دارند. پس از چند هفته که مغز سیگنال‌های منظم گرسنگی و سیری دریافت می‌کند، متوجه می‌شوید که به طور کلی کمتر گرسنه می‌شوید و خود به خود میزان غذایی که می‌خورید را کم می‌کنید.

برنامه روزانه غذای خود را بنویسید، اپلیکیشن‌هایی نیز به همین منظور وجود دارند. این کار مسئولیت‌پذیری شما را در قبال غذاهایی که می‌خورید بالا می‌برد. مطالعه‌ای در مجله آمریکایی پزشکی پیشگیرانه نشان داده است که کسانی که هر روز مصرف غذای خود را ثبت می‌کنند، حدود دو برابر بیشتر از دیگران وزن کم می‌کنند.

روغن‌های گیاهی، پروتئین و سبزیجات باید سه‌گانه شما برای کاهش وزن باشند

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد. ماهیچه‌سازی انجام می‌شود که به متابولیسم کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید. افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند و دو برابر میزان توصیه شده پروتئین روزانه مصرف می‌کنند (حدود ۱۱۰ گرم برای یک زن ۶۸ کیلوگرمی)، ۷۰ درصد وزن چربی خود را از دست می‌دهند، اما کسانی که به همان میزان توصیه شده پروتئین مصرف می‌کنند، ۴۰ درصد وزن چربی کم می‌کنند.

میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. اگر سبزیجات زیادی مصرف کنید، کمتر احتمال دارد که کالری زیادی بخورید. برای مثال سه فنجان بروکلی شما را سیر می‌کند، در حالی که تنها ۹۳ کالری دارد. میوه‌ها متفاوت هستند، مصرف زیاد آن ممکن است به دلیل قند موجود در میوه کالری زیادی وارد بدن کند، بنابراین مصرف میوه را کنترل کنید.

روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغنی که در آووکادو و آجیل وجود دارد، بسیار سالم هستند و شما را سیر می‌کنند. رژیم‌های کم‌چرب افراد را عصبی و پرخاشگر می‌کند و احساس محرومیت می‌بخشد زیرا روغن طعم خوبی به غذا می‌دهد و شما را سیر می‌کند.

راه‌حل: سعی کنید این سه‌گانه را در تمامی غذاها و میان وعده‌های خود داشته باشید. بر اساس تحقیقات، کسانی که در طول روز پروتئین مصرف می‌کنند، می‌توانند وزن خود را پایین نگه دارند. علاوه بر گوشت و مرغ و غذاهای دریایی، لوبیا، عدس، توفو، تخم‌مرغ و ماست نیز منابع خوبی هستند. سالاد خود را همراه با میزان مناسبی از روغن‌های گیاهی در سس سالاد میل کنید. در هر وعده غذایی خود میوه و سبزیجات میل کنید. افرادی که میوه و سبزیجات می‌خورند، ۳۰۸ کالری کمتر مصرف می‌کنند و در مقایسه با افرادی که میوه و سبزیجات نمی‌خورند، کمتر احساس گرسنگی می‌کنند.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید، نوشیدنی مصنوعی مصرف نکنید و رژیم‌های غذایی ناگهانی نگیرید

وقتی با رژیم‌های غذایی سریع و ناگهانی وزن کم می‌کنید، یاد نمی‌گیرید سالم غذا بخورید، پورس غذایی خود را تنظیم کنید یا با محرک‌هایی که شما را به پرخوری می‌کشانند، مقابله کنید، بنابراین وزن شما به سرعت برمی‌گردد. از سویی آسیب‌های فیزیکی آن نیز شدیدتر است. هرچه کیفیت رژیم غذایی شما بدتر باشد یا محدودکننده‌تر باشد، ماهیچه بیشتری را به منظور تامین انرژی از دست خواهید داد. به جای چربی، ماهیچه از دست می‌دهید بنابراین برنامه لاغری شما موفق نخواهد شد.

راه‌حل: بسته به اینکه چه مقدار می‌خواهید وزن کم کنید و چه مقدار غذا می‌خورید، سعی کنید با ورزش و رژیم غذایی روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانید. کم کردن کالری به میزان ۱۵۰۰ تا در روز شما را گرسنه نخواهد گذاشت اما در کاهش وزن شما اثر بسزایی دارد و به شما انگیزه می‌دهد.

چطور غذا خوردن به همان اندازه چه چیز خوردن اهمیت دارد

اینکه مغز شما فرمان سیری بدهد بسیار وابسته به چیزی است که می‌خورید. سیری فیزیکی با سیری روانی به هم درآمیخته‌اند. به نحوه غذا خوردن خود تمرکز کنید. کسانی که مقابل تلویزیون غذا می‌خورند، حین مطالعه، رانندگی و کار کردن غذا می‌خورند، نمی‌توانند وزن کم کنند. بر طبق مطالعات، وقتی غذا خوردن شما با تمرکز همراه نباشد، مقدار بیشتری کالری در روز مصرف می‌کنید.

راه‌حل: هر زمان خواستید غذا بخورید، بنشینید، ترجیحا پشت میز. اگر از ما بپرسند در روز چه چیزهایی خورده‌ایم، اغلب غذاهایی که ایستاده خورده‌ایم را به یاد نمی‌آوریم. تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید، تلفن را کنار بگذارید و به غذای خود نگاه کنید. آن را بو کنید، آرام بجوید و تا زمانی که لقمه قبل را خوب نجویده‌اید چنگال خود را پر نکنید. خانم‌هایی که به این روش غذا می‌خورند، ۳۰ درصد تنقلات کمتری پس از غذا مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که حین غذا خوردن به فایل صورتی گوش می‌دهند.

خودتان را وزن کنید

وزن شما نشان می‌دهد چقدر تلاش‌های شما مفید و موثر بوده است. دیدن اینکه وزن شما پایین آمده یا بالاتر رفته شما، به شما در ادامه راه انگیزه می‌دهد و یا وادار می‌سازد روش خود را تغییر دهید. طبق تحقیقی در سال ۲۰۱۵ سنجش وزن به طور روزانه، سبب می‌شود وزن بیشتری کم کنید و حتی پس از دو سال آن را نگه دارید.

راه‌حل: برای حصول نتیجه بهتر، هر روز در زمان مشخصی خود را وزن کنید. اگر متوجه بالا رفتن چند گرم وزن نسبت به بار قبل که خود را وزن کرده‌اید، شدید نگران نشوید. گاهی مصرف نمک در شب قبل یا پریود بودن می‌تواند دلیل این افزایش وزن باشد. این وزن به طور طبیعی باید پس از یک تا دو روز بازگردد. در غیر این صورت باید کاری برای آن انجام دهید.

استرس زیاد و کم‌خوابی دشمن شما هستند

وقتی خسته و آشفته هستید، بدن شما شروع به تولید کورتیزول می‌کند، هورمون استرسی که می‌تواند اشتها به کربوهیدرات ایجاد کند. نداشتن خواب کافی نیز سطح قرولین را بالا می‌برد که هورمونی است مرتبط با گرسنگی، در حالی که لپتین هورمونی که فرمان سیری می‌دهد را سرکوب می‌کند. افرادی که رژیم لاغری دارند و به مدت دو هفته تنها ۵ ساعت و نیم در شب می‌خوابند، ۵۵ درصد کمتر چربی از دست می‌دهند و نسبت به کسانی که هشت ساعت و نیم می‌خوابند، گرسنه‌تر هستند.

توصیه‌های قبل از خواب برای لاغری

راه‌حل: به خواب خود اهمیت دهید و هفت ساعت یا بیشتر خواب شبانه داشته باشید، چرا که به پایین آمدن استرس کمک می‌کند. به کیفیت خواب خود نیز توجه کنید، اگر خر و پف می‌کنید یا خواب سبکی دارید و مدام در طول شب از خواب می‌پرید، احتمالا میانگین خواب شبانه شما چهار ساعت است. سعی کنید روش‌هایی برای از بین بردن خر و پف به کار ببرید.

به حفظ وزن خود توجه کنید

 

هرچه وزن کم می‌کنید، بدن شما لپتین که هورمون سیری است را کمتر آزاد می‌کند. اگر ۱۰ درصد وزن خود را از دست دهید، تا ۵۰ درصد لپتین افت می‌کند. مغز شما طوری است که تصور می‌کند وزن بیشتری نسبت به واقعیت از دست داده‌اید، به بدن شما می‌گوید به غذای بیشتری نیاز دارد و باید کالری کمتری بسوزاند. به همین خاطر است که نگه داشتن وزن امری دشوار است. از طرفی وقتی لاغرتر هستید، به کالری کمتری برای انرژی خود نیاز دارید. ممکن است ۱۰۰ کالری در پیاده‌روی از دست داده باشید اما بدن شما به ۸۰ کالری نیاز داشته باشد تا همان مسافت را طی کند.

راه‌حل: از همین حالا تمرینات قدرتی را شروع کنید. ماهیچه‌سازی متابولیسم را بالا می‌برد. برای آنکه بدن شما فعال بماند و به کالری‌سوزی ادامه دهد، حرکت‌های جدید با شدت بیشتر را به برنامه ورزشی خود بیفزایید یا جلسات ورزش هفتگی خود را بیشتر کنید. یا ۱۰۰ کالری دیگر از رژیم غذایی خود را کم کنید. حال که وزن شما کم شده، بدن شما دیگر به سوخت چندانی نیاز ندارد. در وعده‌های غذایی خود، کربوهیدرات را پس از پروتئین و سبزیجات مصرف کنید. تحقیقات نشان داده‌اند، این کار قند خون شما را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. از آنجا که قند خون بر وزن اثرگذار است، پس این راه‌حل خوبی است.